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番茄工作法的5分钟休息,你真的会吗?

小叶share2018-10-22 09:58:23

前言:

番茄工作法,大家都知道,相信对于“25+5”也并不陌生,但是大多数人似乎都把重点放在了番茄专注的25分钟,却忽略了番茄5分钟的休息放松。然而,这5分钟的休息,却充满了奥秘,并且对于形成工作节奏,精力保护,甚至更多灵感的迸发,都是非常重要的!

到底5分钟的番茄休息有什么神奇之处呢?跟我一起来探索吧!



 
一、思维导图


用词精炼,脉络清晰,知识关联,目的明确,重点突出,架构匀称


二、知识点梳理

旨在实践,提取音频中的理念、方法和工具   



(一)理念


1. 进行正确的番茄工作休息的重要性:

  • 带来持续的高效率,而不是爆发式的高效;

  • 纵览全局,取得创造力和统筹力的平衡,确定当下目标值得继续后,再回到心流中;

  • 形成工作的节奏,或进入巅峰时刻,或停下休息片刻,切换自如;

  • 一个善待精力的人,所得的回报就是一个精力充沛的生活和工作;受益一生,让你工作、健康两不误;

  • 如果不借助心智的休闲进行调节,而是过度使用爆发力,脑干的思考系统、边缘系统的感知能力都会受到破坏,甚至还会破坏生物节奏,造成失眠,长期精神紧张,导致工作记忆力和集中力的下降,从而使工作的快乐变成焦虑,灵感会变成敏感,更容易发脾气。

  • 大脑可以充分吸收过去25分钟的脑力激荡,对信息进行后台的处理

2. 在番茄钟时光里,我们的目标是专注的高质量工作,而在休息时光里,我们的目标是专心而高质量的放松。

  • 番茄间隙最好的休息方式,是打盹,进行深度放松的效果比任何一种休息方式都更好

  • 一段高质量的5分钟打盹,它甚至可以马上给你充足的能量,让你以意想不到的轻松开始下一个番茄钟;

  • 如果在休息的期间许可其他运用脑力的事情插入,这样,大脑自然就被迫切换到另一件事,思路的连贯性会被打断;

3. 为什么在休息后才在番茄工作表的今日承诺上打钩呢?

  • 一个完整的番茄钟的定义是25+5,25分钟工作加5分钟休息,才算完成一个完整的番茄钟,可见5分钟休息的重要性!


(二)方法——最重要的“工作养生法”


1. 番茄铃响后立即瘫倒

第一,刺耳的结束铃声把自己唤醒,全身瞬间绷紧,再瞬间松开;

第二,顺势瘫倒在椅子上,开始5分钟的休息;重新恢复自我感知、时间感知和对世界的感知;

第三,感觉真正从心里放下手中的工作时,应该站起来,离开你的办公桌;

第四,不做任何挑战智力的事情,比如看微信、打电话、处理消息;

2. 番茄声音消失后起身深度休息

第一,离开你的办公桌,找一个沙发或者是床铺躺下,实在没有,就准备一个靠枕放在椅子上,背靠着枕头斜躺着;

第二,播放一首3分钟左右的阿尔法脑波音乐,轻轻的闭上眼睛;

第三,朝调整你的身体,使之处于一种最放松的姿势,尽可能让颈部、背部以及四肢完全的放松;

第四,尝试着想象你仰天浮在水面上,从你的头开始,当你吸气的时候,你感觉你的头漂浮起来,呼气的时候,感觉你的头沉下去。如果感觉头部放松不容易,还可以把嘴巴微微张开,接下来到了你的右手,吸气,你的右手浮起来,呼气,你的右手从肩部沉下去;按照这样的顺序以此类推,右脚、左脚、左手,再回到头部,这样不断的循环,一呼一吸,直到音乐结束。

第五,音乐结束之后,你可以选择继续躺一会儿,也可以选择起来走动一下,为自己倒杯水、上个洗手间等等。

3. 休息结束后记录上一个番茄的完成情况:

第一,在今日待办表中的今日承诺栏下,找到你上一个番茄钟所做的事情,在预估番茄时所画的那个方格里面打上一个“√”,代表你完成了一个番茄钟;

第二,只有当你真正做过了深度休息,你才可以为自己打上这个“√”。甚至当你完成四个番茄钟,准备有三十分钟休息之前,或者一天中最后一个番茄钟之后,也应该先完成3—5分钟的深度休息,这无论对精力的保护,还是对工作节奏的形成,都具有重大的意义,这可以说是最重要的工作养生法。

小贴士:α脑波音乐

       α(阿尔法)波音乐是一种8-14赫兹左右,每分钟60-70节拍的神奇潜能音乐。常听阿尔法波音乐,大脑清醒且放松,注意力集中,情绪稳定愉悦,记忆力、专注力、创造力、想象力明显提高,直觉越来越准确,灵感越来越多!



(三)工具


1. 今日待办表格

2. 番茄钟

3. 笔or荧光笔

4. 可以供休息的沙发、床、椅子、靠枕

5. α脑波音乐


三、理念升华
结合生活、践行反复思考,四角度连贯反思:认同、现状、差距、运用

1. 自己是否有认识到番茄休息的重要性?

认同:番茄工作法大家都知道,25+5也并不陌生,但是大家似乎都把重点放在了专注的25分钟,对这5分钟的休息却容易忽略;经过本讲的学习,我从理念上认识到了5分钟休息的重要性,不论对于形成工作节奏,还是对于精力保护,甚至对于更多灵感的迸发,都是非常重要的!

现状:

  • 之前一段时间,常常会每天一直很犯困,把“好困”挂在嘴边,甚至还一度觉得是不是起床太早了不合理;

  • 忽略了对工作节奏的重视,的确已经在工作中感觉到了精力持续的损耗,甚至会对工作产生了惧怕的心理;

  • 持续透支身体,让整个人的状态都显得很糟糕,工作效果也很有限;

改进:真正认识到了番茄工作法休息的重要性之后,在番茄间隙会有意识地进行休息,在工作中也会找时间强迫自己进行打盹休息,保护精力。这个过程的确感觉到精力的回升,白天不再会一直犯困,觉得脑力不足,也找回了对工作的激情和热情,在每天的高效工作中找到了成就感。虽然,有时候忙起来还是会忘记休息,因此设置了清单提醒自己要停下来休息一下。

2. 是否已经形成番茄节律?

目前已经习惯了番茄铃响立马瘫倒休息,番茄滴答声响起很快进入专注,爱上了这种节奏感!

3. 是否严格控制番茄休息时间?并且控制休息过程中做所的事情?

目前番茄学习主要在晨间,严格控制5分钟,并且只有一项活动:小憩。


 
三、下一步行动

经过深度反思得到的下一步行动,用“动词+关键名词+想要实现什么”表示


1. 现阶段可以做的:

  • 继续刻意练习打盹,工作日在办公室保证10:00,11:00;15:00,16:00,打盹四次;

  • 注意番茄休息的刻意练习,并在番茄刻意练习报告中增加休息的执行情况反思;

2. 将来想要做的:

  • 通过刻意练习形成25+5的工作节奏感,让专注力达到顶峰;

  • 通过刻意练习,学会用正确的方式进行正确的休息,有效让精力保持满格状态。


附:《喜马拉雅》音频链接:

以上为朱小叶使用“漫步人生四步学习法”所做的学习笔记:

附喜马拉雅音频链接供参考,来自:第18讲《享受番茄时光忘我的巅峰时刻》

期待您的点评,希望能够给您带来收获!




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