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跑步3年,44岁的他超越了98.5%男子全程马拉松赛选手

跑步学院2021-10-28 08:13:06


上一次写李伦的故事,还是在今年6月。去年,他以不到200KM的月跑量,在2016上海国际马拉松斩获313,让那些声称“只有更高跑量才能收获更高成绩”的伪科学跑者啪啪打脸。


“不是跑量,那就是天赋呗?”有人可能会这样说。然而事实是:在这次马拉松训练营成绩相似的跑者中,他身体条件并不出众:


跑起步来习惯歪着头向前;自创一套“滚球跑法”;44岁,事业家庭都繁忙。


客观原因从来不是阻止你做成什么,或做不成什么的借口。这句话在李伦身上得到印证。他在训练日记里写:


“曾经,马拉松对于我来说,是一个不可逾越的鸿沟,但是九个月后我跨过了!


曾经,Sub330是我的梦想,2016年夏天参加国峰老师训练营之后,我突破了!


据说Sub300才是大神的标志,通过2017夏天在跑步学院“上马PB训练营”四个月的苦练,2017年11月在上马赛道上,我又成功了!


人生没有什么不可能,只有你想不想去做。”


这篇文章,是一个普通跑者不普通的破三之路。




我的破三之路

文/李伦


 “自己练”和“训练营”间,差了好几个PB 


2017跑步学院马拉松训练营 · 上海


2016年夏天,我第一次参加了为期四个月的上马佳明训练营,我只完成六,七成训练课表任务,但全马成绩却取得明显的进步,从3:48到3:13。这使我对训练营的效果,从怀疑到坚信,用自己的亲身经历给出肯定答案!


2016上马过后,我认为我可以通过看书和使用网上找到的资料,自己训练自己,整整一个冬天,不可谓不努力,每周一次间歇,一次节奏跑,一次LSD,再加个轻松跑,训练营学到的我都照搬!


2017年3月无锡马拉松我以3:07成绩完赛,进步了6分钟,对于这样的成绩,我自己是不满意的。回顾2016年10月到2017年3月这五个月的训练,没有周期,没有与同伴合练的激励,自己训练还是太随心所欲。无锡马拉松赛道上的一场大雨,让我看到自己缺乏挑战PB勇气,会因为外界的因素而放弃。紧接着4月上海半程马拉松来了,在赛道上的煎熬,更让我明白,自己训练存在短板,平时没有速度的训练,等到了赛场上,试图以自己不熟悉的高速奔跑时,身体会十分地不适应,出现各种状况。


想要创造个人最好成绩,我需要改变。


五月份,听说国峰老师和姿势跑法创立者尼可拉斯.罗曼诺夫博士领衔的上马PB训练营在上海招生,我急忙报名参加,这真是天助我也。这次PB营的成立让我又重燃PB的勇气!上马我又来了!


2016年上马佳明训练营结营时,国峰老师说:"这么多年来,发现周围的人放弃跑步的理由有很多,但坚持跑步的理由却很少。"对于我而言,坚持跑步的理由似乎很多,看着自己日渐精干的体型,轻快迎风奔跑的喜悦,不断战胜昨天自己的感觉,一切都让我不忍放弃。跑步对于我而言不仅仅是一项运动,它带给我全新的体验,是我自我完善,自我实现的最佳方式。


我理解的训练营是这样的:"训”是教练指导,教练给出训练计划,针对每个人特点指出改进方向,目标是高于现有水平,经过努力可达到的;“练”是学员要有跳出舒适区,坚持完成教练训练计划的决心,获得PB的勇气;“营”是营造更快更强气氛的场所,在这里营员接受教练指导,营员们互相激励,完成对自己的打造。


 为目标而战 


2017跑步学院马拉松训练营 · 上海


2017年7月8日训练营开营,第一天罗曼诺夫博士要求大家测试了200米,400米,800米和2KM的跑步成绩,希望我们每个跑者知道并了解自己的基本跑步数据。


看过大家比赛测试状况后,罗曼诺夫博士笑着告诉大家:“我发现你们每个人跑过终点时,表情都痛苦不堪,仿佛在拼命挣扎,说明这个短距离奔跑的速度并不是大家熟悉的速度。因为你自己认为无法驾驭这个速度,所以你会感到恐惧,感到手足无措。如果不能适应高速奔跑的节奏,那么你在马拉松中也不能以这个速度奔跑。”


他希望通过训练,让大家逐步熟悉更快的配速。跑不到PB,其实并不是自己做不到,而是自己不相信自己。如果想要PB(创造个人最好成绩),那么一定需要以更快的速度奔跑,想跑得更快,就需要大家建立更快的速度反应和身体知觉。


接下来在备战上马的四个月里,按月分为四个周期,我们每个周期的训练任务如下:


  • 第一周期重点训练2KM的速度;

  • 第二周期重点训练10KM的速度;

  • 第三周期重点训练半马速度;

  • 第四周期重点训练全马速度。


每个周期,大家都要力争要达到个人最好成绩(PB)。每个训练周期结束的测试都非常重要,这是用以检验该周期训练成果的测试。当然,最后一个周期的全马测试,将在上马赛场上进行。


两位老师都希望大家跑课表(训练营的跑步计划)时应该是快乐的,心情愉快,充满期待的。国峰老师希望我们能体会每次奔跑或者训练的差异,因为正是这种差异,带来跑步的乐趣,这种乐趣产生了跑步的热情,而热情让我们沉浸其中,乐此不疲。


我在开营测试时的成绩是这样的:


我给自己确定全马目标是破三,争取Sub255(全马成绩三小时之内,争取达到2小时55分以内)。按照训练营官方训练工具RunningQuotient(下文简称RQ)的跑力值要求,为了完成此目标,我必须达到如下水平:



 120天的训练就这样开始了 


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- 7月16日,第一次接受姿势跑法的指导 -


“今天是两个2公里的训练项目,配速区间4:15-4:58,我准备选中间值4:35配速进行。2公里热身后,第一个2KM配速在4:35,第二个2KM配速降到4:45。”


国峰老师看了我的跑姿后,指出我的跑姿主要问题:拉起太慢+抬下巴(跑步时下巴要微缩,才能使后方动力链拉紧)。拉起的动作不够快,使得支撑脚承担过多压力。而拉起不够快的原因是主动推蹬,致使后脚留在后面太久。建议我要加强腰部力量训练,希望我经常进行腹背力量训练动作。因此,我开始尝试按照国峰老师的要求,跑步时顶髋向前,而不是前倾胸部。


姿势跑法要求精确掌控重力与摩擦力阻力对等,这的确需要跑者有良好的感知力。如何调整身体的角度去适应摩擦力空气阻力的作用?我估计需要用身体的知觉,时刻判断并及时调整,通过训练,将主动的调整行动逐步变成习惯,成为不需要判断的自发的奔跑方式。


 1次质疑 


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- 8月24日,质疑长距离训练不足 -


“今天跑步训练是16公里M心率区间跑。计划以5:00内配速完成这个训练。天气比较热32度,跑到13公里时,配速降到5:10,心率达到165。我一个全马3:07选手,居然不能用5:00的配速跑16公里?!脚底有摩擦感,估计跑完长水泡是免不了了。这次训练营的训练,明显感觉长距离训练不足,到目前为止我们从来没有跑过20KM以上的距离。现在我跑16KM居然感到十分艰难,不知道到时候跑42KM怎么办?”


8月26日上午10K集训,气温偏低28度左右。原计划4:30的配速完成。结果和赖组一起跑,配速提高到4:20,感觉挺轻松,于是便一路按这个配速跑下来。最终成绩是43:34。


下午国峰老师授课,他希望我们面对训练课表,要有战斗的意志,而不是以逃跑心态去面对训练。不要想着还要跑多少公里才结束,而是要想还有几公里训练就结束。我想我应该在训练中再认真一点,更认真的去完成现有的课表。


课堂上我提出质疑:“本次训练周期缺乏长距离训练,正式比赛如何能够完成。”罗曼诺夫博士回答:“相信他的训练计划,按照训练周期来,认真执行就没有问题。”


 5次惊喜 


2017跑步学院马拉松训练营 · 上海


- 9月16日,10K测试PB,把兔子超掉-


”10K测试 38:43 配速3:52,以前个人最好成绩41:35,提高近3分钟。“


第二周期结束,跑步学院安排大家参加2017上海城市业余联赛“漕河泾杯”上海市开发区运动会暨兴博财富杯·企业酷跑,用以测试这个周期10K训练效果。


我本计划按3:55配速,保持这速度5KM。结果一出发便是一个大上坡,只好减速上坡,配速降到3:57。请来的兔子小赵从一开头就被超,落在后面。2公里处跟上顾怡雯教练组成的四人小组,风很大赶紧跟上她们。发现她们配速在3:50左右,我好像也能跟上,于是就跟着她们跑。跟了1公里多,我速度下降,慢慢被她们落下,只好远远跟在她们后面。又跑了2公里左右,速度继续下跌到4:05,这时后面有位选手追上了我,我赶紧加速,争取不让他追上。


10KM的比赛好短暂,来不及更多思考,只有奋力向前冲。又转上体育馆大坡,赶紧开始加速,争取让上坡减慢的时间在下坡这段找回来。远远看见终点线上拉起来冲刺的横幅,这应该是为女子选手准备的吧。我从旁边轻松地冲过终点。发现手表上的距离竟然不足10公里,只有9.8公里。抬眼一看旁边,飞翔居然还在冲刺,问他干啥呢?他说距离不够再跑两个200米吧。


今天由于预报有台风,本想是一场雨中奔跑,结果一起跑居然艳阳高照。5公里处逆飞奔跑,状态受到影响。事后看比赛的训练效果才3.6,最高心率才达到179。感觉自己还有潜力,并没有达到极限,应该还有进步空间。


10公里成绩进步了近3分钟,我对近期的训练效果十分满意。虽然前面三周10K集训我都没能突破40分钟,但今天却一举突破了。说明罗曼诺夫博士安排的课表极具科学性和可行性,我相信没有前面几周的训练,这周的减量,这次我也不可能跑入40分钟。


- 9月16日,更快的成绩需要更强的技术 -


第三周起开始,训练营的学员要分为大、中、小猴子三个种类型进行训练。我被分到了中猴子。(猴子理论划分见罗曼诺夫博士所著《跑步,该怎么跑?》。)大猴子的学员一周可以休息一天,周一休息。中猴子的学员一周可以休息两天,周一和周五。小猴子可以休息三天,周一、周三、周五休息。


这个周期重点在提高半马成绩。博士重新讲解了姿势跑法的三个环节:关键跑姿,落下,拉起。重点演示了拉起的时机。


在课堂上我提出疑问,对比去年九月训练水平,30公里跑步,我E心率区间能一路保持440的配速。本周四我跑到13公里,同样心率只能达到5:20-5:30,对于长距离实在没有信心,如何解决?


博士解释要相信他的训练技术和课表,一定要相信他的训练计划,只要坚持他设计的课表配速,就一定能在两周期后取得全马成功。


国峰教练解释,去年我们的训练方法是丹尼尔斯心率训练,这个方法可以让我们破四,破330;但要想突破三或者250、230,就需要有一个全新的技术,所以希望前期的学员,放弃并不要再去想过去的训练方法,应该全盘接受博士的训练方法,相信博士一定能够带领我们PB。以前成功的道路与现在的道路都是通向成功道路。


- 9月20日,仅靠做好“拉起”飚出2:56配速 -


“今天的训练内容是8公里4:34-5:20的配速。”


刚好到南京出差,又可以到熟悉的雨花台来练练坡道跑步,雨花台公园内跑道一圈2.7公里,其中有三个比较大的坡。


计划4:30的配速跑完8公里,但在雨花台的大坡面前计划成为泡影。看手表数据坡度起伏竟然有136米。与上海龙腾大桥来回38米的起伏相比多了三倍。配速只保持了前2公里,后面只好在5:10配速苦苦挣扎;后面五个200米的短程冲刺训练,自我感觉跑的不错;但在一个缓下坡处训练,我注意多拉高腿,居然飚出2:56的配速。


第二天换了一个新的道路训练,爬升又达到63米,发现缓下坡特别适合练习姿势跑法的技术动作,快速地拉起,自然地落下,利用重力推动身体向前,感觉特别好。傍晚时,天一直在下雨,本想等雨停,结果越下越大。鼓起勇气冲入雨中,发现这点雨好像也不算什么。


- 9月24日,管他下不下雨 -


“接连三天在雨中奔跑,三双跑鞋都是湿的。看天气预报接下来连续五天下雨。早上起来看雨没有要停的意思,想来一整天都要下雨,便一早去和训练营小伙伴们一起跑半马。”


原计划4:40的配速完成训练,最终1小时39分零2秒完成。起跑便没了同伴,一个人孤独地在前面奔跑。气温不高,感觉也不错。跑了不久,子鹏和小谷从后面追上,干脆跟着他们是4:15配速跑。反正以后破三也是这个速度,今天试试看能跟多少是多少, 7公里后果然跟不上,14公里配速降到4:50。到18公里处进一步配速降到5:05。感觉肌肉的耐力仍然不能不足以支撑4:15的速度持续奔跑,还是得继续好好训练!


- 9月27日,接连突破自己曾以为的极限 -


很久就慕名北京奥林匹克森林公园。它是北京的跑步圣地。刚好工作安排出差三天,于是专门把酒店定在公园附近。


从定立路跑入公园,沿红色跑道奔跑,跑了三圈,发现都是5公里。网上不是说奥森公园是10公里跑道吗?回来在地图上查看,才发现原来还有北园,而我一直在坡道最多的南园奔跑。


北京天气很晴朗,空气也好,气温也比上海低近五度,缺点是时不时的上下坡。虽然上坡比较艰难,但下坡可以非常好的利用重力来体会姿势跑法。上坡就只能靠减速来搞定。


曾经以为236公里月跑量是我的个人极限。但没有什么不可能,加入上马PB训练营以来,我一直在创造自己的PB:2KM 7:11, 5KM 19:29, 10KM 38:13,本月月跑量281公里。当然我也看到,在训练营中其他比我跑得快的学员,比我更努力。


十一国庆假期是一个很好的训练周期。10月1号到10月8号我的周跑量又创新高112公里。9月26号到10月1号,这一周的跑量也高达90公里。算起来这两周平均跑量都在90公里以上。


 半马PB:马拉松是场禅修 


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- 10月14日半程马拉松测试 -


气温是21度,地点是苗江路和花园港路。


“昨晚与儿子一起看了Nike Breaking2纪录片。影片中破二选手,千万富翁基普乔格在训练营中过着与富裕前一样的简单生活,和队友一起训练,一起吃饭,安排打扫厕所,一切都一如从前,没有专人照顾与服务。他认为马拉松是心理与身体的对话,只能用心理很好地控制身体才能完成马拉松比赛。看完我感觉跑马拉松真是一个禅修的过程。你只有专注于跑步本身,才能取得更好的比赛成绩。”


早晨在三组跑步群里与赖组商议,以4:15配速跑,结果被拔高,要求半马125完赛。我心里计算了一下,如果想要以此成绩完赛的话,那就得4分钟每公里的速度奔跑,感觉这太离谱了。吃了一点东西之后,我还是把Garmin手表的报警设置为4:15配速,希望自己能够1:28:45秒完赛。


起跑后我冲到了最前面,马上飞翔就从我身边超过,我一看表配速3:42,感觉配速太快了,我赶紧放慢速度。这时谷绍波也从后面超上来,并排跑了几步他说:“你超速了!”却超过我去追飞翔,我试着再减速,看着他俩与我拉开了近50米的距离。不一会儿看到小谷超过了飞翔渐渐远去。尽管我一再提醒自己放慢速度,实际前3公里的配速分别是3:52,4:03, 4:04,远远超过目标配速4:15。


我试图保持轻松的心态,紧紧地跟在飞翔后面,手表不报警,我也就放心的跑,说明我现在配速不低于4:15。当飞翔过路口人行横道时,我看一下表上的距离,等我跑到他刚才跑的位置,再看一下表上的距离,原来我俩之间相差80米左右。我心算一下发现居然有20秒的差距。不知道我什么时候能够追上他。


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第三圈过了宝马4S店,发现飞翔与我之间的距离渐渐缩短。我加快点速度,居然很快就跟到了他身后,我大叫飞翔我要超过你了。他好像并没有要加速的意思,我快速超过了他。事后看这也就是我第八公里跑出3:59配速的原因所在。超过了飞翔,没有了追逐的目标,这时也过了老师说不要看表的距离,我赶忙看表,发现自己的配速竟然降到了4:30,我的佳明手表居然一直没有慢速报警?难道我前面也是这样慢跑的?我赶紧看一下总时间记录,还好,不是很慢。


后面突然传来脚步声,哦,飞翔又追上来了?我加快速度,发现追上来的人速度比我快得多,回头一看原来是小老虎和陈龙冲上来了。过了儿童艺术剧院是逆风,本想既然逆风就不要太用力,但一想比赛终究也免不了要逆风奔跑,于是尝试侧身跑,提高步频,好像也不能改变什么,最好就不去管它,还是去追逐前面的目标吧。去追逐跑在我前面的跑友,并超过他,这让我感觉很有趣,于是我开始找到在我前面奔跑的同学并超过他。16公里时看表1小时零六分,还有5公里多,心想如果按4:30跑,这次也能进128了,立刻感觉有了信心。虽然这时候感觉有点吃力,但也不是无力拼搏的状态。我告诉自己保持住配速,这是最后一圈,我放弃了所有的补给,专心跑好每一公里,当十八公里的提示声响起时,我觉得我应该可以加速了。虽然仍然逆风,但又有什么能够阻挡我PB的步伐。


转过宝马4S店,距离终点不远了,最后看一次手表1小时23分,我加快步伐大叫着“1:27, 1:27!”冲过了终点。最终成绩1:26:49,比4月创造的个人最好成绩1:29:38,提高了近3分钟。


 为什么平时训练,总是比比赛要差?


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4:10的配速是我比赛能够达到的水平,让我在训练过程中跑到这个配速,对我来说心理上还是不太能够接受。


我是一个比赛型选手,在平时训练我一般比比赛配速慢10秒左右甚至更多。先进行热身跑感觉,自己能达到这一配速,我才开始今天的训练。前4公里能够跑到4:10配速以内。从第5公里开始,感觉明显掉速,手表也开始报警,我试图加快速度,但是好像无力达到。配速一度降到4:30,按国峰老师说的波动跑吧,努力下一公里跑进4:10,但仍然达不成,我很疑惑自己为什么比赛能够跑入4:10,平时却不能?


国峰老师答:“本来就不应在训练时刻意达到比赛的配速,「在训练时不常练比赛的配速」正是很多人在比赛跑不出好成绩的原因。你是对的,在「大部分的」训练课过程中应该要比赛轻松一些没错。”


我再问:“但是如果平时对这个配速不熟悉,又怎么能让自己在比赛时轻松驾驭这一配速呢?4月上海半马我就这种状态,一直不舒服,全程靠意志力支撑下来,多少次想放弃。”


国峰老师答:“比赛,是一种认识自我、突破已知界线与开发未知领域的过程。我们不会知道在比赛那天可以跑出多少平均配速。所以我们无法先定出某个配速来去熟悉或适应它。”


 好像再也不想跑步了,我为什么要跑步?


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- 10月21日武夷山半程马拉松 -


“跑完后,突然有一种我的马拉松比赛就此结束的感觉,自己好像再也不想跑步了,失去了参加比赛的愿望。”


这次参加武夷山半程马拉松比赛是半年前就和大学同学们一起约好的。大学同学及好友十人参赛,十二人去当拉拉队员。觉得时间也比较凑巧,也算给自己检验半程马拉松成绩,刚好这周日训练营也有一个21KM的训练计划,就在赛场上完成吧。去之前国峰老师要求我按照训练计划,二公里快,二公里慢的波动跑法来完成这个比赛。我觉得应该很容易完成,便答应他了。


虽然半马起跑是在全程马拉松的后面,但道路还是比较宽阔,我从左边一会儿就跑出拥挤的人群。第一公里居然只用时3:52。一直提醒自己要起步慢一点,不留神又跑快。自我感觉状态不错,我也没多想,继续按这个速度奔跑。十公里用时40分钟。


十一公里转入一段缓缓的上坡直道,有点逆风,配速一下降到4:25,我不以为然,但再跑一公里后,自己仍然在降速,努力几下,也不能提高速度。这时我才想起来按照教练说的2公里快, 2公里慢的波动跑法奔跑。十一,十二公里应该是慢速区间。结果跑完11公里后,12、13公里我仍然在4:15配速之外,我怎么回事?腿不痛,呼吸也很正常,什么地方出了问题?我奋力地奔跑,看着原来被我超过的跑友慢慢地超过我,我知道他配速应该是比较稳定4:10-4:15。我无法提高速度,我尝试加快步频,但好像还是不能提高速度。


16公里处看表1:06:43,简单计算一下,还有5公里到终点,就算是4分配速,说我今天也跑不进127了。这里我赛前预想的最差跑入1小时27分的成绩有了比较大的差距。跑进128?我给自己降低了目标。


跑过终点并没有那种精疲力竭的感觉,这个半马感觉自己跑得好奇怪,想要跑好,但是却无力奔跑,结果就只能这样。


国峰教练点评:“李伦前面十公里快,后面十公里慢,就跑了两组。这是后面无法维持水平的主因,前面十公里不应刻意维持四分速,应该稍有紧张感就放松,500米到1000米之后,再慢慢回到自己可以控制的配速。当「紧张感」转成「紧绷感」之后就很难再回去原本的表现了。”


国峰教练说:


“我们已花了许多时间去更认识跑步,从体能、肌力与技术面去了解(WHAT)「跑步是什么?」现在大家已经知道跑步就是关键跑姿-落下-拉起三个元素所组成的运动,我们是透过向前落下来前进与加速的;也知道要有足够的肌力才能「撑」住身体与「稳」住好的关键跑姿;也认识到自己的「跑力」与「配速区间」。


孔子说「下学而上达」,对我而言WHAT与HOW是「下学」的基本功,这些基本功是为了「上达」至WHY的本质性问题。一步一步走,期待自己能更认识跑步、更认识自己。科学,是在做「下学」的基本功,「上达」则是哲学的工作,一种人生哲学的思辩工作。


我们的确需要一个跑步的理由……为何而跑?Why You Run?


每个人练跑的理由都不一样,而且随着跑龄和对跑步的认识而有所改变,但在持续练跑与自省的过程中,我可以确定的是:我们都会更加认识跑步与自己。


理由不一样,但所有人都一样的是:想要变强就必须FIGHT,这是一场硬仗,战斗的对象是安逸的自己,所以不用管别人,你奋战的理由就是最好的理由。而“Why You Run?”的答案唯有透过不断训练(不断奋战)才能找到答案,而且各阶段的答案都不会是一样的。


为何而跑?为何而练?也有人问过。我想……不断追求这个问题的答案,就是这个问题的答案。


 赛前120小时 



- 11月7日,距离上马只有五天 -


大约是参加了第三次上马,感觉自己已经不如前两年那么激动,我显得很平静。周日11月5日,同事郑武军在杭州马拉松跑出3:04:35的成绩,感觉对我好像也没啥触动。


看着有点失落的我,夫人问:“如果不跑又会怎样呢?”是啊,不跑又会怎样?我已经收获了健康,不跑又会怎样,对PB的追求,让我有些迷失了自己,忘记自己最初为什么奔跑。


“今天空气污染指数达到160。本来与海洋已经约好了去中医药大学操场跑步,但为了自己的身体健康,可耻地取消与海洋去操场训练。健身房很热,5:10配速就让我心率区间达到1.5,心烦意乱的跑了30分钟。后面2公里突然健身房里放起了我熟悉的音乐,我步频,摆臂流畅起来,我感到从未有过的舒畅,这一刻我找到了奔跑的节奏。这节奏让我感到很舒服,我很想就这样一直跑下去,但是2公里的距离很快结束。


这是我第三次参加上马,前两年的紧张与焦虑似乎都不见了,我静静地等待,等待枪响那一刻的到来。


国峰教练点评:“李伦的这个状态是大家在剩下这几天要去寻找与发现的。


- 11月9日,克服跑步的恐惧 -


“今天上马前最后一练,准备轻松跑完十二公里收工回家,晃晃悠悠5公里,海洋出现了。于是两人有说有笑的慢跑,忽然我又找到流畅奔跑节奏,感觉腿,身体,手臂流动起来,浑身充满了力量。我向前奔跑了一段,想想还是压住这欲望,赛道上再爆发吧。”


回家随手翻到《跑步,该怎么跑?》第36章克服跑步的恐惧(今天2条文章发了这个章节)


“现在你所要做的只是把你的身体和心智状态调整到这个新技术所能达到的最佳水平——更快的速度与更远的距离。”


在10公里的比赛中,大多数情况下,起跑之后你就会感到痛苦逐渐加剧,接着就开始变慢。也许比赛完与你朋友闲聊之际,你会说出:“跑到七公里时,我觉得快要死掉了”这样的话。但是比赛多了以后,你一定会有过这样的经验:在那些众多比赛当中的某一场,你突破了个人的最佳纪录,然后对自己说:“那真的感觉很简单,我觉得我还可以跑得更快。”


在全马比赛中心智的力量远远大于身体的力量。如果我们在心理上不能克服对速度,对距离的恐惧,那么我们就好像背负这二十几公斤的背包或者是提着木棍在奔跑。大量体力的损耗,生理、心理和心灵上的疲劳会送出“危险”信号,当潜意识让你减速,这就是下意识的自我设限:“我不能跑那么快。”“我不想进步太快。”“这会有生命危险。”


我们要做的是告诉自己:“这个夏天我战高温,割血泡,雨中跑,就是为了这一刻。我已经准备好这场比赛,我能行!我一定行!”


- 11月11日,赛前动员 -


赛前动员会结束后,我找到国峰教练,我希望他在去年签过名的书《跑步,该怎么跑?》再次留下签名。国峰老师问:“除了签名写点什么?”我自负的说:“您写上2:58!”国峰老师的签字笔停了下来,他犹豫了一下说:“等你明天成绩出来再写吧!”


 2017上马,无与伦比的比赛 


2017跑步学院马拉松训练营 · 上海


赛前设定了严格的时刻表:清晨4:15起床,喝水,吃高能压缩饼干120克,感觉已经有点肚胀。本来还想再吃一片,想想还是算了,应该能量已经足够,带一块赛前补充吧。穿戴整齐,离出发还有十几分钟,拿出泡沫轴,再给自己一直忧心不能长距离奔跑的腿进行一组按摩。


由于准备破三,于是把Garmin手表调整为慢速4:15报警,我希望自己一直保持在4:15配速下推进,这样才能完成破三目标。


枪响后过起跑线,发现前面大批商学院慢跑的人,根本无法达到赛前给自己制定的4:15配速。当场彻底懵圈,我想第一个弯道是右转,于是我站在右边起跑,但右边根本没办法跑起来,周围全是人,都在走路,我只能在人群中走路!抬手看表,发现居然没有按下启动?!我的破三之路就这样破灭在起跑线上?


第一个右转时,许多跑友已经直接跑上人行道,我仍然被夹在人群中,我焦急地奋力拨开人群,当时只有一个念头向前冲,向前冲,保持速度在4:15以下!但是拥挤的人群让我没法奔跑。


起步估计耽误了十几秒,我必须在这几公里追回来。这时我没有任何想法,也没有去控制跑姿,摆臂等,完全在赛道上与慢速人群搏斗。没办法只好使出浑身解数,双手拨开人群,奋力向前冲,与人群拼搏一公里后才稍微能保持速度,也不敢看手表,手表一直在慢速报警,内心一直在想追回来这一延误的时间,一路向前狂奔。


5公里处,我的实际速度比预想的4:15配速已经快了近一分钟,起跑时紧张的心绪终于平复,自我感觉良好。7公里处居然追上了谷绍波,我问:“难道我跑快了?"小谷很客气地回答:“这是你的实力!”仔细一看,手表比4:15配速快了1:40,果然是一急之下忘了自己的比赛策略。


稍微放慢点速度,跑过十公里时,惊讶发现自己只用时40分钟30秒!不行,我不能再这样跑下去,这可是全马比赛,这不是10公里也不是半马。我再次放慢速度,11公里处小谷超过了我,看着他远去,我告诉自己不要追,按照自己的策略去跑。半程过去再次惊讶发现自己只用时1:27。我竟然在全马比赛上超过了自己在武夷山半马的成绩,比计划的4:15配速快了2:50,再次提醒自己注意配速。我在赛道上追逐破三的目标,内心只有一个念头:“我要破三!”


跑过 25KM手表开始慢速报警,速度掉到4:21,我有些焦急,开始不停看表。翻过龙腾大桥,我知道我的破三之路才正式开始,前面30公里我为自己准备了2分33秒的余量,不是太多,但我觉得已足够丰厚。当下是全神贯注于跑姿的时候了,我不应该再专注于破三目标,必须全身心投入到跑步中。我不断审视自己的跑姿:拉起,落下,摆臂。同时变化自己的步频,上坡减少步幅。我专注于当下每一步,捕捉路面的细小差异,我沉浸在自我奔跑的世界里,我知道唯有专注,才能忽略疲惫与必将到来的痛苦。



跑过趣跑训练营补给点时,听到001号陈吟书嘶哑的加油声:“李伦要破三!李伦要破三!李伦要破三!”让我会心一笑,还是跑友了解我啊。以后的路程便是自我心灵的对话:


“今天我跑得很好,剩下这十公里就当是夏天与赖组,丁侃一起跑十公里的训练。今天我们的配速是4:15,我知道他俩又一定会4:10冲出去,放心我不会怂,陪你们干到底。看丁侃这小子今天状态奇好,一直跑在前面,我先跟着,不让他把差距拉大。”


右腿有点疲惫,让左腿多用点力,拉起时收缩脚趾,落下时让脚趾张开。这是我首马在北京听旁边两哥们说,学会的妙招。哦哟不错,我又超过几位跑友!跑过38KM,手表显示我比4:15配速快1:55,我的一颗心终于落下。另外一个我突然提醒自己,不要高兴太早,还要保持住目前配速,仍然要认真关注每一步,不能掉以轻心。


跑入八万人体育场,我不忍冲刺了,不想跑过终点,我希望时间就此停留,让我尽情感受这无以伦比的马拉松比赛,尽情享受成功的喜悦。



庆功宴上国峰老师对我终于说出他的担忧:“我担心你破不了三!”当他知道我不但破三并精确跑到2:58,感到十分高兴,喜悦地在我带去的《跑步,该怎么跑?》书页上写到:“2017上马,顺利破三。”


本次四个月训练周期总结,数据来自国峰教练创立的网站runningquotient.com:


 >> 第一周期跑量 212KM 


 >> 第二周期跑量 253KM 


 >> 第三周期跑量 320KM 



 >> 第四周期跑量 253km (有一天21公里未能同步)



 >> 四个周期总跑量 1018KM 


“流汗125天,换来上马今天。”



2017上海马拉松官方训练营完美收官。坚持参加训练的75人中,有69人参加比赛,53人成功PB,刷新个人最佳纪录。


整个训练营中,所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里,7人跑进3小时,17人跑进330,27人跑进4小时。


男子最快选手为63号学员陈龙,不仅用2:26:30的成绩超越了自我,还成功夺得本届上马男子总第18名,国内第5名


41号学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名,国内第22名


女子最快为13号学员郇红蕾,PB25分钟,获得3:32:08的成绩。


31号学员邱春雷和65号学员李淼路之前并未参加过全马比赛,这次首马直接破4。


PB时间最多的为15号学员陈伟青,PB1小时14分24秒,从4小时38分进步到3小时23分。49号学员胡华伟,PB46分37秒,从3小时56分进步到3小时09分,直接晋级国家二级运动员标准。


 完整PB英雄榜戳这查看 


2018,传奇继续!


2018北京马拉松PB训练营

2018上海马拉松PB训练营

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年龄:18周岁-60周岁之间

全马成绩:5:00以内


  • 认可科学训练和姿势跑法;

  • 全马成绩在5小时以内,需提供完赛证明文件;

  • 每天愿意花1-2小时完成训练,每周末参加团体训练;

  • 需要自备Garmin手表与心率带,主办方可提供相应的租借服务,手表租金为200元/每月,心率带租金为100元/每月,开营时收取;

  • 训练营提供目标赛事的参赛名额,学员在报名未中签的情况下,跑步学院提供名额;

  • 同期不可参加其他品牌的训练营;

  • 确保参加先修课,不可请假;

  • 报名缴费后,名额可转让,不做退费处理;

  • 为了达到最佳训练效果,除了教练设定的训练赛之外,训练期间不得随意参加其它赛事,需全程按照教练为您订制的训练计划执行。



报名费

6000元/人


早鸟价

5400元/人


早鸟价截止时间

北京营:12月31日

上海营:12月31日

(过时将恢复原价)


报名截止时间

北京营:5月13日(100人报满即止)

上海营:7月8日(100人报满即止)



全勤出席先修课和周末团练的学员

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